Immunsystem stärken – auf diese Vitamine kommt’s an!

Die körpereigenen Abwehrkräfte sind ein wichtiger Baustein im Kampf gegen Krankheitskeime. Ob Bakterien oder Viren – eindringende Keime verlieren im gesunden Körper schnell. Denn die Immunabwehr ist auf zack! Normalerweise erkennt der Körper zügig den Feind und beginnt ihn mit allen nötigen Zellkräften zu bekämpfen. Damit die Abwehrzellen jederzeit startklar und stark sind, braucht es wichtige Bausteine: Vitamine. 

Power für die Abwehrzellen: Vitamine

Vitamine gelten neben weiteren Mineralien zu den bedeutenden Faktoren, um gesund zu bleiben und Krankheitserreger abzuwehren. Das Vitamin C ist den meisten Menschen als immunstärkender Nährstoff bekannt. Dabei vertraut der Organismus aber längst nicht einem einzelnen Vitamin. Es kommt auf viele verschiedene Mineralstoffe an. Sie ermöglichen eine korrekte Funktion aller Organe und Zellen. 

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Immunzellen verstehen: So arbeiten die Abwehrkräfte 

Der Organismus ist ohne das Immunsystem praktisch kaum lebensfähig. Infektionen durch Parasiten, Schadstoffe, Pilze, Viren und Bakterien können dem Körper schnell lebensbedrohlich zusetzen. Damit das Risiko einer gefährlichen Infektion minimiert wird, erstreckt sich das Immunsystem auf die Immunzellen, verschiedene Eiweiße und etliche Organe. Diese Knotenpunkte im Körper arbeiten zuverlässig zusammen, um effektiv zu schützen. 

Es lässt sich grundsätzlich zwischen angeborenen und erworbenen Abwehrkräften unterscheiden. Die Immunzellen (Leukozyten bzw. weiße Blutkörperchen) tauschen die wichtigen Informationen bspw. durch Botenstoffe aus. Ein weiteres Element ist die sog. humorale Immunantwort. Sie gehört zum natürlichen, d. h. angeborenen, Immunsystem und beruht vorrangig auf bestimmte Proteine. 

Bei einer Verletzung können Krankheitserreger leicht in den Organismus eindringen. Das angeborene System reagiert zügig auf solche Eindringlinge. Dabei unterscheidet es aber kaum zwischen den einzelnen »Feinden«, sodass die Wirkung eingeschränkt bleibt. Dieses natürliche System basiert vor allem auf die Schleimhäute, Haut, Darmflora, Flimmerhärchen (z. B. in der Nase), dem Urin oder auch der Magensäure. 

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Im Gegensatz zu dieser eher unspezifischen Immunkraft ist die sog. spezifische Immunabwehr das erworbene Immunsystem. Es verfügt im Idealfall über ausreichend Stärke, um bestimmte Erreger und Eindringlinge effektiv zu bekämpfen. Hierbei spielen vor allem Antikörper und T-Zellen eine Rolle. 

Diese nachträglich erworbenen Abwehrkräfte erinnern sich an jene Eindringlinge, die sie zuvor bereits abgewehrt haben. Dies bezeichnen Mediziner als »Immungedächtnis«. Dafür entfaltet es die volle Abwehrstärke allerdings erst nach einer gewissen Zeitspanne. Impfungen sind Beispiele für ein erworbenes Immunsystem. Die richtige Zufuhr an Mineralstoffen und insbesondere Vitaminen können die angeborenen Schutzmechanismen im Körper stärken. 

Immunabwehr verbessern mit diesen Vitaminen!

Der Körper geht mit den insgesamt 13 Vitaminen unterschiedlich um – die fettlöslichen kann er speichern, die wasserlöslichen nicht. Zudem kann er lediglich Vitamin D eigenständig in der Haut produzieren. Alle anderen Vitamine müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei verbergen sich die wichtigen Nährstoffe in weit mehr Lebensmitteln als in Obst oder Gemüse. 

Eine ausgewogene Mischung an unterschiedlichen Nährstoffen, die pro Tag mit den Mahlzeiten aufgenommen werden, können die Gesundheit effizient fördern. Die folgende Auflistung informiert über die verschiedenen Vitamine: 

1. Vitamin A (Retinol) für die Haut, Sehkraft, Zähne, Knochen und Knorpel (z. B. Käse, Leber, Spinat, Karotten, Tomaten, Paprika und Aprikosen)
2. Vitamin B1 (Thiamin) für, starke Nerven, Muskeln und genug Energie (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Schwein)
3. Vitamin B2 (Riboflavin) für den Schutz der Zellen, gegen Migränekopfschmerz, für den Stoffwechsel, die Konzentration, Heilen von Verletzungen und Bilden von Blut (z. B. Getreide, Hefe, Milch, Eier, Grünkohl und Brokkoli)
4. Vitamin B3 (Niacin) für die Teilung der Zellen, den energetischen Metabolismus und die Abwehrkräfte (z. B. Fleisch, Bohnenkaffee und Fisch)
5. Vitamin B5 (Pantothensäure) für gesunde Haare, bessere Wundheilung und starke Abwehr (z. B. Leber, Gemüse und Weizenkeime)
6. Vitamin B6 (Pyridoxin) für ein starkes Immunsystem, einen erholsamen Schlaf, das Nervensystem und die Blutbildung (z. B. Fisch, Brokkoli, Feldsalat, Pute und Hähnchen, Rinderfilet und Avocados)
7. Biotin (Vitamin H oder Vitamin B7) für gesunde Haut und Haare, das Nervengewebe, den Energiestoffwechsel und die Talgdrüsen (z. B. Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze, Nüsse, Eier und Getreide)
8. Folsäure (Vitamin B9) für die Blutbildung, den Aminosäurenstoffwechsel und die Zellteilung (z. B. Eigelb, Erbsen, Brokkoli, Vollkornware, Sojabohnen, Kirschen und Spinat)
9. Vitamin B12 für die Zellteilung, rote Blutbildung, gesunde Psyche und die Rückenmarksnervenzellen (z. B. Fisch, Eier und Fleisch)
10. Vitamin C für das Abwehrsystem, die Eisenaufnahme und zum Schutz vor zellschädigenden freien Radikalen (z. B. Rosenkohl, Brokkoli, Petersilie, rote Paprika)
11. Vitamin E für gesunde Gefäße, Zellen, ein gutes Immunsystem und Gedächtnis (z. B. Pflanzenöle, Süßkartoffeln, Nüsse, Aal und Sojabohnen)
12. Vitamin D für die Abwehrkräfte, die Gehirnnerven, das Herz-Kreislauf-System und eine gute Stimmungslage (z. B. Fische, Eier, Champignons, Leber)
13. Vitamin K für die Blutgerinnung und Knochen (z. B. Erbsen, Rosenkohl, Sauerkraut, Hühnerfleisch und Spinat)

Schwangerschaft, Seniorenalter und veganer Lebensstil: Wer braucht mehr?

Manche Personen benötigen mehr Vitamine als sonst, um gesund bleiben zu können. Diesen Umstand betrifft z. B. Schwangere ganz besonders. Sie brauchen im Normalfall mehr Folsäure als andere. Zugleich brauchen alte Menschen und Stillende im Regelfall mehr Nährstoffe als andere Erwachsene. 

Ein besonderer Fall ist der vegane Lebensstil. Wer vegan lebt und dementsprechend auf tierische Produkte verzichtet, nimmt oft zu geringe Mengen an Vitamin B12 zu sich. Geeignete Nahrungsergänzungsmittel bieten sich hierbei an, um entsprechende Mängel zu vermeiden oder behandeln. 

Fazit: Vitamine für eine gesunde Immunabwehr 

Der menschliche Organismus ist ein eng getaktetes Werk. Von der kleinsten Zelle bis zum größten Organ erfolgt in jedem Augenblick der Austausch, die Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen. Makronährstoffe, wie Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate, stellen hierbei den größten Anteil dar. Für ein gut funktionierendes Abwehrsystem sind die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, deutlich wichtiger. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt den Körper bei der Abwehr von schädlichen Eindringlingen, wie Viren, Pilze, Parasiten und Bakterien.