Ketogene Ernährung – eine Einstiegshilfe

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Ketogene Ernährung Startertipps
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Worum es geht:

den Körper von Kohlenhydraten auf Fett als Hauptstoffwechselenergie umstellen (Ketose)
den Insulinspiegel gleichmäßig flach halten und damit Heißhunger und Müdigkeit abschalten
wenn gewünscht, Gewicht verlieren, ohne Muskelmasse abzubauen und dann das Gewicht halten

Wie das geht:

Das ungefähre Tagesziel pro 100% Kalorien liegt bei

  • 60% Fett
  • 35% Protein
  • 5% Kohlenhydrate

variiert aber etwas je nach Körperfettanteil und danach, ob man abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht halten möchte.

Dabei sollten anfangs weniger als 30g Kohlenhydrate am Tag aufgenommen werden, lieber noch weniger.
Mehr als 4g Protein pro kg Körpergewicht sollte man nicht verzehren, aber das ist sowieso eher schwierig zu erreichen.
Viel trinken ist wichtig.

Absolut tabu:

  • Süßigkeiten
  • alles, wo Zucker enthalten ist, auch viele Süßstoffe sind nicht empfehlenswert
  • Brot
  • Kuchen
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • eigentlich alle Getreideprodukte
  • Obst (außer ausnahmsweise Beeren in kleineren Mengen)
  • einige Gemüsesorten
  • fast alle Fertiggerichte
  • Bier (außer Diätbier)
  • Limonaden

erlaubt sind:

  • die meisten Käsesorten
  • grüne Blattgemüse, also Salate, Spinat
  • die meisten Kohlsorten
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • viele Gemüsesorten in Maßen
  • Aubergine
  • Pilze
  • Fisch und Fleisch
  • alle Öle und Fette
  • Wurst und Würstchen in Grenzen
  • einige Nüsse und Saaten
  • Milchprodukte in Maßen

Am besten lässt man erst einmal alle Tabu-Produkte komplett weg und kümmert sich dann um das Feintuning.
Wichtig für die Gesundheit ist nämlich, dass man nicht so viele gesättigte Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu sich nimmt. Dafür muss man viel mehr hochwertige pflanzliche Fette (kaltgepresste native Öle aus Walnuss, Lein, Oliven, Hanf…) als tierische Fette (aus Fleisch, Butter, Milchprodukten, Schmalz….) zu sich nehmen.

Der Körper braucht ein paar Tage, bis er gelernt hat, ohne Kohlenhydrate zu funktionieren, darum fühlt man sich oft erst einmal als wäre man krank, kraftlos, müde usw. Aber es lohnt sich durchzuhalten, denn nach wenigen Tagen geht es bereits bergauf, bis man nach einigen Wochen fitter als je zuvor ist. Und zwar sowohl geistig als auch körperlich.Ist der Körper so perfekt adaptiert, kann er auch schneller zwischen Kohlenhydraten und Fett als Energiequelle umschalten, sodass ein ausnahmsweise genehmigter Sündentag nicht bedeutet, dass man tagelang aus der Ketose ist.

Bei der Umstellung hilft Sport dabei, die Kohlenhydratspeicher rasch zu leeren und schneller in Ketose zu kommen. Ohne Sport dauert es etwas länger.

Ein Foodtracker hilft am Anfang sehr. Dafür gibt es eine Reihe verschiedener Apps, aber selbstverständlich kann man sich auch aufschreiben, wieviele Makros (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) man aufgenommen hat. Man hat das sehr schnell verinnerlicht und kann dann ohne derartige Hilfsmittel einschätzen wovon man wieviel essen kann.

Man hat, ist man erst einmal in Ketose, ohnehin viel weniger Hunger, da Fett deutlich nachhaltiger sättigt als Kohlenhydrate, sodass man nicht mehr all zu viel nachzurechnen hat.

Viel Spaß beim Ausprobieren!