Meditation – Einstiegshürden und Missverständnisse vermeiden – Wenn Erfolg zur Nebensache wird

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Dass regelmäßiges Meditieren nicht nur die Konzentration verbessert, sondern nachweislich noch eine ganze Palette an positiven Begleiterscheinungen mit sich bringt, ist mittlerweile gut belegt. Die Liste an Auswirkungen auf das psychische und leibliche Wohl ist ebenso lang, wie die Liste an wissenschaftlichen Studien, die diese Effekte bestätigen. Blutdruck und Cholesterinwerte sinken, das Immunsystem wird gestärkt, Angst- und Stresszustände verringern sich und sogar die Kreativität profitiert von der auf den ersten Blick simpel anmutenden (Un)tätigkeit. Einfach nur stillsitzen, die Augen schließen und den eigenen Atem beobachten. Was in der Theorie für jeden ohne Probleme machbar sein sollte, ist in der Praxis jedoch ein hartes Stück Arbeit.

Es ist ironisch, wie viel Frust und Kopfzerbrechen man beim „Nichts-Tun“ erleben kann, obwohl gerade solche Gefühlszustände durch regelmäßiges Meditieren verringert werden sollen. Viele Missverständnisse und falsche Erwartungen ranken sich um das Thema Meditation und führen dazu, dass diese lebensverändernde Gewohnheit oft schon nach wenigen Wochen mit einem beherzten: “Das ist einfach nichts für mich!” wieder auf Eis gelegt wird. Mit den folgenden Tipps und Denkanstößen gelingt es Stolpersteinen (selbst)bewusst aus dem Weg zu gehen und Meditation als das zu erleben, was sie wirklich ist: Entspannungs- und Intenstitätstechnick zugleich.

1. Falsche Erwartungen

Erfolg beim Meditieren ist eine paradoxe Sache. Die Vorstellung, dass Meditation dann „erfolgreich“ ist, wenn es gelingt die eigene Aufmerksamkeit willentlich zu kontrollieren, ist ein Trugschluss. Ein Meditationsobjekt wie Atem oder Herzschlag zu fokussieren und ins Zentrum des eigenen Bewusstseins zu stellen, ist nicht das Ziel, sondern der Weg.

Eine der ersten Erfahrungen, die man als Meditationseinsteiger machen wird, ist das permanente Abdriften der eigenen Gedanken und ein daraus resultierendes Gefühl des Versagens. Man nimmt war, dass der Verstand auf Reisen geht, führt ihn zurück zum eigenen Atem, nur um dann wenige Sekunden später erneut festzustellen, dass sich die Gedanken wieder still und heimlich aus dem Staub gemacht haben. Und von vorne…
Man geht den Weg zu sich selbst zurück, immer und immer wieder. Dieser Prozess entwickelt sich in der Praxis mit zunehmender Häufigkeit zu einem sehr frustrierenden Martyrium, wenn man nicht weiß, dass es so genau richtig ist.

Es geht beim Meditieren nicht darum die eigenen Gedanken unter Hausarrest zu stellen. Vielmehr soll Meditation dabei helfen eine Sensibilität für die Wege und liebsten Reiseziele unseres Verstandes aufzubauen. Zunächst einmal reicht es vollkommen aus, einfach nur zu erkennen, dass sich der Verstand gerade irgendwo herumrumtreibt. Anschließend nimmt man ihn an die Hand und bringt ihn zurück nach Hause, ins Hier und Jetzt. Der eigene Atem, das Surren des Kühlschranks, oder das weiche Kissen unter dem Po, sind Ankerpunkte für unser Bewusstsein. Sie helfen uns in den gegenwärtigen Moment zurück zu finden. Umso länger man das Abdriften der Gedanken verhindern kann, desto stärker und geschulter ist die eigene Konzentrationsfähigkeit. Um eben das zu kultivieren, übt man sich darin immer und immer wieder „zurück zu kommen“. Es war nie das Ziel Zuhause zu bleiben, sondern den Heimweg zu finden. Mit fortschreitender Meditationserfahrung fällt es zunehmend leichter, die eigenen Gedanken ohne Bewertung anzunehmen, sie zu sammeln und im Hier und Jetzt loszulassen. Wie eine gute Mutter, die ihre Kinder immer wieder zu sich ruft, egal was sie angestellt haben, sie in den Arm nimmt und früher oder später wieder losziehen lässt. Sie weiß, dass man die kleinen Streuner nicht einsperren kann. Doch solange sie auf Ihren Ruf zurück nach Hause kommen, ist alles gut. 

2. Nur auf das Einatmen konzentrieren

Die Atemmeditation ist das wohl prominenteste und im Westen am weitesten verbreitetste Beispiel der Konzentrationsmeditation. Der Grund hierfür ist denkbar einfach. Den Atem hat man immer dabei. Egal in welcher (Stress)situation man sich auch befindet, das eigene Ein- und Ausatmen ist eine Konstante auf die sich jeder Mensch, in nahezu jedem Augenblick besinnen kann. 

Anfängern wird geraten die Anzahl der Atemzüge zu zählen, um auf diese Weise dem eigenen Verstand eine Aufgabe zu geben und so dem mentalen Abdriften entgegenzuwirken. Das Problem an dieser Herangehensweise ist das Entstehen einer Erwartungserhaltung. Man setzt sich ein Ziel, wo eigentlich kein Ziel sein sollte. In Folge dessen beginnt der Meditierende seine Leistung zu bewerten. Je mehr Atemzüge gezählt wurden, bevor man das Entfliehen der eigenen Gedanken wahrnimmt, desto besser. Im Umkehrschluss ärgert man sich darüber, wenn nicht jede Meditationssitzung in einem neuen persönlichen Rekord endet. Die gut gemeinte Hilfestellung für den eigenen Verstand resultiert in einem kontraproduktivem Erfolgsdruck. Es wird beinahe unmöglich, die Konzentrations-Unterbrechungen wertfrei und emotionslos wahrzunehmen. Bis diese Einsicht durchsickert, ist die Motivation jedoch oftmals schon vom Frust gefressen worden. Schöne neue Gewohnheit, adé.

Um dem vorzubeugen, kann man sich bewusst die Erlaubnis zum Abdriften erteilen. Das Einatmen wird im Sinne einer klassischen Atembeobachtung fokussiert. Sobald Luft in die Lunge strömt, holt man auch die eigene Aufmerksamkeit wieder zum Meditationsobjekt zurück. Beim Ausatmen erlaubt man sich hingegen, die Konzentration zu verlieren. Dieser Rhytmus kann auch umgedreht werden, doch der aktive Akt des Einatmens eignet sich im Vergleich zum eher passiven Ausatmen besonders gut als Anker für die eigene Konzentration. Das Einatmen holt sich den Fokus, das Ausatmen gibt ihn frei.

So kann sich die Aufmerksamkeit austoben und ihren Weg gehen. Bis zum nächsten Einatmen hat sie Freigang. Ohne das Ziel oder Ergebnis dieser Wanderung zu bewerten, gibt man die Kontrolle über die eigene Konzentration bewusst ab. Mit dem Einatmen holt man die Aufmerksamkeit dann zurück nach Hause, ins Hier und Jetzt, und lässt alles los, was man im Ausatmen gefunden hat. So gelingt es auch Einsteigern eine neutrale und vor allem entspannte Beobachterperspektive einzunehmen. Meditation ist distanziertes Wahrnehmen des eigenen Denkens und Fühlens. Kein Leistungssport in Gedankenkontrolle.

3. Meditation im Hier und Jetzt und Jetzt und Jetzt

Mit verschränkten Beinen auf einem Mediationskissen sitzend, die Hände sanft ineinander gelegt. So oder so ähnlich stellt man sich den Prozess des Meditierens gemeinhin bildlich vor. 15 bis 30 Minuten täglich und im Laufe der Zeit wird aus einem unkonzentrierten Workaholic ein in sich ruhender, mönchsgleicher Entspannungskünstler. Was zu schön klingt um wahr zu sein, ist es jedoch meistens auch. 

Unser heutiger Alltag ist eine nie endende Flut aus Möglichkeiten, Sinneseindrücken und vermeintlich wichtigen „Dingen“. Um da nicht den Überblick zu verlieren und das eigene Leben trotz des allgegenwärtigen Alltagschaos auf Kurs zu halten, bedarf es einer großen Portion an Organisationstalent. Der Reihe nach eine Sache nach der anderen zu erledigen, ohne Parallelbeschäftigungen, scheint heutzutage aus der Mode gekommen zu sein, um es vorsichtig zu formulieren. Ein gefährlicher Trend, der viele Menschen immer tiefer in die reißerischen Fänge eines Monsters mit dem Namen „Multi-Tasking“ treibt. Wer permanent die eignen Aufmerksamkeit zwischen zwei, drei, oder noch mehr Dingen aufzuteilen versucht, fühlt sich selbst enorm produktiv und ist dies in vielerlei Hinsicht vermutlich auch. Doch so ein Verhalten steht im krassen Gegensatz zu dem, was man während der Meditation zu erreichen versucht. Anders und deutlich drastischer ausgedrückt, führt ein solch „produktiver“ Lebensstil zu einer inneren Zerrissenheit, die mit 30 Minuten Atembeobachtung täglich kaum auszugleichen ist. Man mag sich nach dem Meditieren besser und zentrierter fühlen, doch ist dies nur ein Tropfen auf dem heißen, sich ständig bewegendem Stein. Man steuert zwar gegen, doch der Kurs des Lebens verändert sich dadurch kaum. Einer wahren, tiefen mentalen Abkühlung und Ruhe, die ein meditativer Lebensstil erzeugen kann, kommt man so nur schwer näher.

Um das eigene Leben mit mehr Kontrolle, Gelassenheit, Freude und was man sich sonst noch von der Mediation erhofft, anzureichern, bedarf es eines Lebensstils, der für und nicht gegen diese Ziele arbeitet. Die tägliche Mediationssitzung ist lediglich die „Kür“. Das Training findet im Alltag statt. Es kommt am Ende vor allem darauf an, ein möglichst bewusstes Erleben zu leben. Sei es das tägliche Zähneputzen, Duschen, Kochen, Podcast hören oder Netflix schauen. Jede Tätigkeit, die mit vollem Bewusstsein und möglichst ohne Ablenkungen durchgeführt wird, kommt einer Meditation gleich. Kein Wunder also, dass es so schwer fällt den „langweiligen“ eigenen Atem zu beobachten, wenn man es nicht einmal schafft für 20 Minuten einem spannenden Film die eigene Aufmerksamkeit zu schenken, ohne dabei regelmäßig aufs Handy zu schauen. Der Philosoph und Autor Junis Caruso beschreibt es in seinem Buch „Die Sache mit …“ ganz pragmatisch: „Meditation beginnt nicht im Lotus-Sitz mit gefalteten Händen, sondern jetzt in diesem Moment. Du hast jetzt und jetzt und jetzt die Chance dazu anzufangen.“

20 Minuten täglich, oder doch lieber ein Leben lang?

Wer wirklich den Wunsch hegt das eigene Leben durch Meditation zu bereichern, sollte Meditieren eher als eine Art Lifestyle betrachten. Eine Sache nach der anderen bewusst erleben, so konzentriert wie möglich. Meditation ist keine Aufgabe, die es zu meistern gilt, sondern ein Geschenk, das man sich selbst macht, um das eigene Leben intensiver und selbstbestimmter genießen zu können. Multi-Tasking sorgt nur dem ersten Anschein nach für mehr Produktivität. In Wahrheit zerreißen wir uns selbst bei dem Versuch mehr vom Leben zu haben und verschenken so einen Augenblick nach dem anderen. Wir machen alles, mischen auf jeder Party mit, aber nichts davon kosten wir wirklich aus.

Am Ende blicken wir auf ein Leben zurück, das ziemlich füllig daherkommt, sich in vielen Bereichen aber dünn und oberflächlich anfühlt. Tu Dir selbst, deiner Familie und Freunden, den Gefallen ein bewusstes Leben zu führen, denn Meditation ist weit mehr als ein Erste-Hilfe-Kasten für unruhige Seelen. Kein Pflaster für einen zerrissenen Geist, sondern der Alltag eines stabilen, in sich ruhenden Ichs. Prävention statt Reha. Leben statt reparieren.