Nüsse aus medizinischer Sicht – Was sie für die Gesundheit leisten können

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Es gibt viele Lebensmittel, deren Verzehr gesundheitlich von Vorteil ist. Dazu müssen sie nicht unbedingt als „Superfood“ hochgejubelt werden. Ganz normale Lebensmittel ohne Hype und Mythen leisten ihren Beitrag zu unserer Gesundheit. Dazu gehören auch Nüsse, die hier aus dem Blickwinkel der Medizin hinsichtlich ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften betrachtet werden sollen. 

Täglich eine Hand voll Nüsse ist gesunder Genuss

Allen Nüssen gemeinsam ist ihr hoher Nährstoffgehalt. Den muss die Nuss liefern, damit sich in ihr der winzige Pflanzenkeimling in der ersten Phase seines Lebens gut entwickeln kann. Es handelt sich also im übertragenen Sinne um die Babynahrung von Pflanzen, die wir Menschen nutzen. Dementsprechend sind Nüsse reich an Fettsäuren, überwiegend ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichen Eiweißen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Phytosterolen. Klar, dass diese Inhaltshaltstoffe für den Menschen gesund sind. Gleichzeitig jedoch sind sie auch hochkalorisch, sodass der zu ausgiebige Verzehr von Nüssen zu Gewichtsproblemen führen könnte. Zu den Nüssen, die hinsichtlich ihrer positiven Eigenschaften für die menschliche Gesundheit genauer wissenschaftlich untersucht worden sind, gehören Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Paranüsse, Haselnüsse und Cashewkerne. 

• Mandeln
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln in Mengen zwischen 10g und 100g täglich beeinflusst den Zucker- wie auch Fettstoffwechsel zum Positiven und verbessert dadurch die Diabeteskontrolle. Obwohl mit den Nüssen viel Kalorien aufgenommen werden, kam es in den Studien zu keiner Gewichtszunahme der Teilnehmer. Dies wird dadurch erklärt, dass nach dem Verzehr der Nüsse das Sättigungsgefühl steigt. Werden Mandeln anstelle von Süßigkeiten verzehrt, sinkt das Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen.

• Walnüsse
Walnüsse haben in Mengen zwischen 20g und 75g positive Eigenschaften für die Gesundheit, wenn die Nüsse regelmäßig über einen längeren Zeitraum verzehrt werden. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, bringen die Blutfette in Ordnung und fördern die Funktionalität der Blutgefäße. Auch der Verzehr von Walnüssen im Rahmen einer Diät wirkt sich nicht nachteilig auf das Körpergewicht aus. Im Gegenteil: Ungesunde Fette werden durch gesunde ungesättigte Fettsäuren ersetzt. Auch Walnüsse fördern das Sättigungsgefühl.

• Pistazien
In klinischen Studien wurden Pistazien in Mengen von 25g bis 80g pro Tag verzehrt. In diesen Mengen verbesserten die Nüsse den Zuckerstoffwechsel, das Fettprofil einschließlich Senkung von LDL-Cholesterin und reduzierten Entzündungsmarker. Außerdem senkten sie den Blutdruck und förderten die Funktion der Blutgefäße. In den beschriebenen Mengen verzehrt, wurde in den Studien keine Erhöhung des Body-Mass-Index beobachtet.

• Erdnüsse
Erdnüsse fördern das Sättigungsgefühl und tragen so dazu bei, den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel zu reduzieren. In Mengen zwischen 40g und 70g täglich verzehrt, wurde in den Studien keine Beeinflussung der Körperzusammensetzung und des Körpergewichts beobachtet.

• Haselnüsse, Paranüsse und Cashewkerne
Zu diesen Nüssen liegen noch keine ausreichenden klinischen Studien vor, um ihren gesundheitlichen Nutzen aussagekräftig beurteilen zu können. Von ihrer Nährstoffzusammensetzung sollten sie gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen.

Fazit: Nüsse sind gesund und beeinflussen als täglicher Snack Zucker- und Fettstoffwechsel positiv. Sie können damit einen Beitrag leisten, chronischen Erkrankungen vorzubeugen.

Quelle: de Souza RGM et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12). pii: E1311. doi: 10.3390/nu9121311.