So machen Sie Ihr Immunsystem fit für den Winter

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In der kalten Jahreszeit haben Erkältungskrankheiten Hochkonjunktur. Nur ein starkes Immunsystem kann krankmachende Bakterien und Viren effektiv bekämpfen und den Organismus vor Infekten schützen.

Die gute Nachricht: Leistungsfähige Abwehrkräfte sind kein Gottesgeschenk, jeder kann selbst viel zur Unterstützung seines Immunsystems beitragen. Chronischer Stress, einseitige Ernährung, Bewegungsmangel und übermäßiger Alkohol- oder Nikotinkonsum können das Immunsystem empfindlich schwächen – schon kleine Änderungen des Lebensstils helfen dem Organismus, seine Leistungsfähigkeit in Zeiten großer Beanspruchung zu erhalten und gesund zu bleiben.

Ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem

Eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung verbessert die Darmflora und sorgt dafür, dass ausreichend Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden können. Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch und pflanzliche Öle liefern besonders viele Vitamine und Spurenelemente, Fleisch und Zucker sollten eher in Maßen genossen werden. Wichtig ist auch die Art der Verarbeitung: Fertiggerichte enthalten oft große Mengen an ungesunden Zusatzstoffen, weshalb „Fast Food“ eher die Ausnahme und frisch zubereitetes, schonend gegartes Essen die Regel sein sollte.
Auf der Hitliste der Immunsystem-Booster ganz oben stehen:
Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Grünkohl
Vitamin A: Karotten, Feldsalat, Brokkoli, Seefisch
Zink: Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken, Käse
Eisen: Weizenkleie, Sesam, Quinoa, Leber
Selen: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Paranüsse
Achtung: Schon zwei Paranüsse pro Tag reichen, um Selenmangel vorzubeugen. Da Paranüsse überdurchschnittlich viel Selen und zudem natürliche radioaktive Stoffe enthalten, kann übermäßiger Verzehr mehr schaden als nützen.
Auch probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir sollten auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen: Die in ihnen enthaltenen Mikroorganismen stärken die Darmflora und unterstützen so das Immunsystem.

Vitamine und Mineralstoffe – am besten natürlich

Um genug Vitamin D bilden zu können, benötigt der Körper Sonnenlicht: Mindestens drei Mal pro Woche sollte daher ein Spaziergang im Freien für zumindest 15 Minuten eingeplant werden. Im Winter kann es in manchen Fällen nötig sein, zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Da eine Überdosierung schädlich sein kann, ist es ratsam, vorher den Vitamin-D-Spiegel vom Hausarzt oder einem Labor überprüfen zu lassen. Auch die Einnahme anderer Vitamin- oder Mineralstoffpräparate sollte niemals unkontrolliert nach dem Motto „viel hilft viel“ erfolgen – zu hohe Dosierungen können Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall, Sehstörungen oder Schwindel hervorrufen. Wer seinen Bedarf an Mikronährstoffen durch abwechslungsreiche Ernährung deckt, ist auf der sicheren Seite – eine Überversorgung ist hier so gut wie ausgeschlossen.

Bewegung hält fit

Sport wirkt sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem aus. Insbesondere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren helfen, Stress abzubauen und stärken Abwehrkraft und Herz-Kreislauf-System. Übertreiben sollte man es dabei aber nicht: Nach einem anstrengenden Training braucht der Körper eine angemessene Ruhephase, um sich zu erholen. Wer es langsam angeht, kann auch bei winterlichen Temperaturen unbesorgt im Freien trainieren – auf Tempoläufe oder ausgedehnte Radtouren sollte man bei Minustemperaturen aber besser verzichten. Zeigen sich bereits erste Anzeichen eines Infekts, ist es besser, das Training ganz einzustellen und bestenfalls einen gemütlichen Spaziergang einzuplanen.
Auch nach dem Sport kann man dem Immunsystem noch etwas Gutes tun: Wechselduschen und regelmäßige Saunagänge trainieren die Temperaturregelung des Körpers und stärken so indirekt die Abwehrkräfte.

Starke Abwehrkraft durch Entspannung

Gerade in Zeiten hoher psychischer Beanspruchung ist ein entsprechender Ausgleich durch gezielte Entspannung sehr wichtig. Dabei können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training helfen, aber auch ein warmes Bad oder ein ruhiger Abend mit einem guten Buch auf der Couch. Entscheidend ist, was sich gut anfühlt und den Stress des Tages vergessen lässt! Auch auf erholsamen Schlaf sollte man in stressigen Zeiten achten: Dabei ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafqualität entscheidend. Wer abends schlecht einschlafen kann oder nachts mehrmals aufwacht, kann als Erstmaßnahme auf Hausmittel wie Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel (als Tee oder in einem Kräuterkissen) zurückgreifen. Halten Schlafstörungen länger als drei Wochen an, sollte die Ursache von einem Arzt abgeklärt werden.

Viel trinken und lüften!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt ebenfalls zur Stärkung des Immunsystems bei. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag halten Kreislauf und Organfunktionen aufrecht und helfen, die Schleimhäute der Atmungsorgane feucht zu halten: Krankheitserreger können so schlechter über Mund und Nase eindringen und die typischen Erkältungskrankheiten auslösen. Gerade in stark beheizten Räumen trocknen Augen, Nasen- und Rachenschleimhaut leicht aus, was sich durch Rötungen und unangenehmes Brennen bemerkbar macht. Regelmäßiges Lüften und das Aufstellen von Luftbefeuchtern kann hier Abhilfe schaffen.

Möchte man Körper und Seele darüber hinaus etwas Gutes tun, sollte man auf Alkohol und Nikotin weitgehend verzichten, nicht aber auf positive Gedanken – wer auf sich achtet und auch in schwierigen Zeiten seine Lebensfreude bewahrt, macht seinem Immunsystem die Arbeit bedeutend leichter!